Gestión emocional en una situación excepcional

El aislamiento social, el miedo y la incertidumbre generados por el desbordamiento de la situación, los distintos fenómenos asociados a la exposición a niveles de sobre-información constantes, así como la impotencia de no poder compartir y descargar emociones de la forma habitual con la red de apoyo más próxima, están afectando a nuestra salud psicológica y emocional sin ni si quiera ser conscientes de ello.

Artículo Técnico:
Dª. Olga Merino Suárez
Consultora de Riesgos Psicosociales-Área de Prevención de FREMAP-Mutua Colaboradora con la Seguridad Social, nº 61

La situación de alerta sanitaria que vivimos actualmente ha transformado nuestra sociedad y a las personas que en ella convivimos de una manera sin precedentes. La adopción de las medidas necesarias para hacer frente a esta emergencia social, ha implicado cambios estructurales en todos los ámbitos y ha afectado a nuestra forma de percibir la realidad y de vivir el día a día.

Los requerimientos emocionales de esta situación suponen un elevado impacto sobre nuestros recursos y nuestra capacidad de adaptación, generando un nuevo escenario para el que no estamos preparados. Los hábitos de rutina diaria se han visto alterados y los roles laborales, personales y sociales, se intentan amoldar, a la mayor velocidad posible, a las nuevas demandas. De este modo, el aislamiento social, el miedo y la incertidumbre generados por el desbordamiento de la situación, los distintos fenómenos asociados a la exposición a niveles de sobreinformación constantes, así como la impotencia de no poder compartir y descargar emociones de la forma habitual con la red de apoyo más próxima, están afectando a nuestra salud psicológica y emocional sin ni si quiera ser conscientes de ello.

Este artículo pretende ser un instrumento de apoyo y orientación para dar respuesta a esta necesidad, contribuyendo a mejorar nuestra capacidad de adaptación y fomentar recursos personales de salud, con el objetivo de reconstituirnos y reconfortar a los que tenemos alrededor.

En este ámbito, desde FREMAP, comprometidos con el cuidado de la salud, se ha creado un nuevo entorno adaptativo de cuidado de su personal, un equipo de psicólogos orientado al apoyo emocional. Entre otras acciones, este equipo ha generado las diferentes fichas de pautas de cuidado emocional que ponemos a disposición de nuestras empresas asociadas; a estas fichas se puede acceder a través del enlace situado en la imagen.

FICHAS-Gestión emocional en una situación excepcional
Accede a las fichas

Afrontamiento emocional ante la pandemia de COVID-19

Nos encontramos ante un escenario desconocido al que nos tenemos que adaptar a marchas forzadas. La rutina diaria se ha visto transformada desdibujando los límites entre lo personal, lo familiar y lo profesional, debiendo gestionar todas estas facetas en un mismo espacio y lugar. Si además sumamos a esta difícil situación la limitación de contacto social, tan importante en nuestro contexto sociocultural, así como la imposibilidad de acompañar a aquellos seres queridos que enferman, es natural desprender que exista una fuerte afectación psicológica y emocional de carácter generalizado.

En este contexto, el miedo es una emoción básica, una reacción normal ante la situación que vivimos actualmente. Se trata de la respuesta natural ante una posible amenaza, bien sea real o percibida. Sirve para alertarnos sobre posibles peligros ante los que debemos reaccionar, ayudándonos a tomar las precauciones necesarias para no sufrir daños. Como todas las emociones, tiene un objetivo vital adaptativo, ya que nos informa sobre la situación y nos impulsa a actuar, ayudando a movilizar nuestros recursos para la acción.

Debemos tener claro, por tanto, que cualquier emoción es adaptativa en intensidades moderadas, siendo nociva cuando es excesiva tanto por defecto como por exceso (por ejemplo, el miedo es útil para detectar peligros y protegerse ante ellos resguardándose, pero si éste es excesivo puede llegar a paralizar y bloquear, mientras que su déficit puede conllevar conductas temerarias).

Casi todas las reacciones que surgen inicialmente ante esta situación, están relacionadas con emociones de carácter negativo que con frecuencia aparecen acompañando al miedo. De esta forma, la tristeza, la ira, la sensación de soledad, impotencia e incertidumbre, aparecen con frecuencia pudiendo provocar diferentes síntomas como la ansiedad, la depresión o el bloqueo.

Cada persona experimenta las emociones de una forma particular en función de sus experiencias, creencias y respuestas previas. Algunas de las reacciones que generan las emociones son innatas, mientras que otras se aprenden a través de la observación. De ahí la importancia de expresar y manejarlas adecuadamente, no solo por su efecto en nuestras vidas sino también por el modelo que con ellas transmitimos, en especial a los más pequeños. Precisamente ante esta situación límite se hace imprescindible tener un adecuado conocimiento de los mecanismos de gestión emocional y de manejo de pensamientos distorsionados, orientado a potenciar nuestros recursos y minimizar el impacto emocional y las consecuencias que, a nivel psicológico, pueda tener sobre nosotros (puedes ampliar información en la siguiente guía).

Tu salud emocional: Piensa y vive en positivo
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A continuación, te presentamos algunas orientaciones que pueden ser de utilidad para ayudarte a manejar tus emociones:

  • Analiza los pensamientos que te invaden, intenta definirlos y valora si son reales o están adelantando acontecimientos. Valora tus circunstancias concretas (por ejemplo: si eres persona de riesgo, si tienes probabilidades de contagio, las medidas que tienes a tu disposición son las adecuadas para hacerle frente, etc.) y focalízate en aquello que está en tu mano para afrontarlo, en cuanto depende directamente de ti.
  • ¡Cuidado con la sobreinformación! Actualmente existe una saturación de información que lejos de ayudarnos a estar al día, genera una reacción de alerta continua ante la que es difícil desconectar. Elige un momento determinado al día para ver las noticias e informarte, siempre de fuentes seguras y fiables, evitando contribuir a la difusión de bulos y noticias no contrastadas a tus grupos de contacto y amigos. Recuerda que está en tu mano no generar más alerta de la necesaria a tu alrededor.
  • Comparte tus inquietudes y emociones, con las personas que consideres oportuno, expresar tus miedos y compartir sensaciones puede aportarte un punto de vista diferente que cambie el enfoque desde el que percibes la situación.
  • Acepta tu emoción: tener miedo y sentirse sobrepasado es normal. Ser prudentes y cautelosos con aquello que es nuevo o nos asusta, puede ayudarnos a poner atención y hacer las cosas bien, pero no dejes que te paralice y domine.
  • Todos necesitamos un tiempo para expresar nuestras emociones adecuadamente. No te avergüences de llorar si lo necesitas o de necesitar tu espacio. Recuerda, tus emociones tienen una función adaptativa y es importante canalizarlas y darles salida de forma adecuada para que no se prolonguen en el tiempo.
  • Aprende a relativizar, valorando lo que realmente supone la situación y diferenciando lo que está en tu mano en función de tu capacidad de acción, en lugar de en relación con nuestros temores.
  • Toma perspectiva, piensa que has vivido muchos momentos difíciles en tu vida, y como todos ellos, esto también pasará.
  • Agradece las cosas que sí tienes, por pequeñas que puedan parecer. Todo lo cotidiano puede resultar extraordinario cuando percibimos que en algún momento podría no formar parte de nuestras vidas. No esperes a que no esté para dar valor a lo realmente importante, es un buen momento para restablecer prioridades.
  • Procura pensar en positivo, ponte pequeñas metas día a día, que no te hagan pensar más allá y te permitan centrarte en el “aquí y el ahora”.
  • Descarga el exceso de tensión con otras actividades y no con los demás. Puedes ayudarte de realizar actividades que mantengan tu atención focalizada y te procuren un entretenimiento (manualidades, lectura, etc.).
  • Vive el presente y valora las pequeñas cosas. Aceptar que la vida no es como a nosotros nos gustaría, es importante para valorar lo que tenemos y restablecer prioridades. Es un buen momento para apreciar la familia y los amigos, resaltando la importancia de prestar atención a lo que damos por habitual y disfrutar del día a día sin mirar más allá.
  • Posicionarte en lo que te gustaría hacer cuando todo termine. Describe las cosas que harás cuando todo esto termine, y el aprendizaje de valor que te pueda haber aportado esta situación.
  • Cuídate y mantén una rutina de buenos hábitos de aseo, comida y sueño, el bienestar es muy importante.
  • Genera nuevas rutinas en casa y delimita tiempos para tus distintas actividades (obligaciones y responsabilidades en casa, con la familia, con el trabajo o el aprendizaje, descanso, ocio, etc.). Si trabajas desde casa, puedes ampliar información a través de la siguiente guía.
Guía para el trabajo a distancia
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  • Busca actividades que te proporcionen pequeños momentos de satisfacción. Cuando estamos tristes, tendemos a encerrarnos en nosotros mismos y a sumirnos en una especie de auto-castigo, evitando cualquier situación agradable que en otro momento nos gustaría. Aprovecha de tener tiempo y espacio para ti, para dedicar a alguna actividad que te apetezca y te haga sentir bien, cuidarte es muy importante para poder cuidar a los demás. Puedes acceder a más información sobre técnicas de relajación en el siguiente enlace.
Práctica de relajación
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Recuerda que estamos viviendo una situación excepcional que requiere de un comportamiento extraordinario por nuestra parte. La vida no es sencilla y lamentablemente no existe un concepto idílico de justicia, por lo que simplemente los acontecimientos suceden en una consecución de crisis y aprendizajes que nos dicen que vivamos el momento dejando de preocuparnos por el pasado y vivir condicionados por lo que acontecerá, ya que el momento actual es el que marcará nuestro futuro inmediato.

Esta es sin duda una oportunidad inigualable de disfrutar de los tuyos y tener tiempo para ti, ese tiempo tan codiciado que en los momentos de mayor normalidad es el valor más preciado. Aprovecha ese tiempo y genera una oportunidad de marcar una diferencia para ti y para los demás, porque más que nunca, nos necesitamos unos a otros.

Para más información y recursos de ayuda

  • El Ministerio de Sanidad y Colegio General de la Psicología en España han habilitado un teléfono de atención psicológica. 91 700 79 88
  • Familiares de fallecidos o enfermos 91 700 79 89
  • Profesionales sanitarios y otros intervinientes que precisen de apoyo como consecuencia de su intervención directa en la crisis del coronavirus (fuerzas y cuerpos de seguridad, policía local, etc.) 91 700 79 90
  • Más información en el siguiente enlace

Otros enlaces de interés

Ministerio de Sanidad:

Ministerio de trabajo y Economía Social:

Colegio General de la Psicología de España:

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